PSICOLOGÍA POSITIVA, QUÉ ES Y ALGUNAS
TÉCNICAS DE APLICACIÓN:
La psicología positiva es una rama de la psicología, de reciente
aparición, que busca comprender, a través de la investigación
científica, los procesos que
subyacen en las cualidades y emociones positivas
del ser humano, durante tanto tiempo ignoradas
por la psicología.
La importancia de la psicología positiva radica en que es un campo
dedicado al mejoramiento de la calidad de
vida. Es cierto que el tema del mejoramiento de la calidad de vida ha estado dominado
por trabajos insustanciales, basados en pensamientos y opiniones de la gente,
en contraste a la rigurosidad científica. Sin embargo, la psicología positiva
brinda estudios bien sustentados en el área, que respaldan cambios posibles y
reales.
El nombre de Psicología Positiva no quiere decir que la otra psicología
sea negativa: simplemente se hace énfasis en actitudes y
emociones positivas, en potenciar fortalezas y fomentar comportamientos que
garanticen una buena calidad de vida.
La definición de este término de Psicolgía Positiva quedará mucho más
amplio al ir hablando de sus temáticas y de sus técnicas, que como puede
apreciarse, apuntan a una psicología de la prevención y de promoción de
comportamientos, emociones y pensamientos positivos. Miremos pues esta serie de
temas y técnicas:
· Calidad de vida: éste es quizás el punto central
de la psicología positiva, pues teniendo un estilo de vida sano, incrementamos
las probabilidades de ser saludables física y
psicológicamente. Son muchas las estrategias que
nos permiten regular nuestro comportamiento,
pero el principal en psicología es el autocontrol, el cual nos permite desechar
comportamientos y actitudes nocivas para nuestra salud.
La psicolgía de la
prevención busca que tengamos un estilo de vida saludable para evitar
las enfermedades físicas y mentales; no
esperar a que estemos enfermos para tomar correctivos con estilos de vida
diferentes.
En la actualidad
existe multitud de evidencias que demuestran que
nuestra salud está profundamente influenciada por
nuestra conducta, pensamientos y relaciones sociales.
Nuestra conducta (hábitos saludables, buscar cuidados médicos, obedecer las
recomendaciones de los médicos, etcétera) tiene un efecto inmenso en nuestra salud
(Matarazzo, Weiss, Herd, Míller y Weiss, 1984). Por ejemplo, un hábito como el
de fumar es el responsable de un 12% a un 15% de las muertes de los países
avanzados, un 30% de todos los cánceres, junto con una importante morbilidad (Center
for Disease Control, 1991; Peto y López, 1994; USDHHS., 1989). Esto
significa cifras de muertes tan elevadas como más de 400.000 muertos anuales
por el tabaco en Estados Unidos o 44.000 en España y 14.000 en México (Becoña, 1994a). Los estados
psicológicos influyen en nuestra salud: nuestros sentimientos y emociones pueden tener efectos positivos
o negativos en nuestro bienestar físico. Sentimientos de ser amados y apoyados
por otros, pueden ayudarnos a tratar situaciones estresantes (Wallston, Alagna,
DeVellis y DeVellis, 1983).
· El perdón como recurso psicológico: como lo plantea
Séligman, para tener felicidad duradera hay que tener emociones y actitudes positivas dirigidas al pasado,
presente y futuro; el perdón es una actitud dirigida al pasado y nos
garantiza una paz interior que nos permite estar sanos, tanto física como
psicológicamente. Como se planteó en un artículo anterior, perdonar es cambiar
la percepción de lo sucedido, es tener en
cuenta que el malo es el comportamiento, no la persona que lo tuvo; es entender que como
seres humanos cometemos errores, y muchas veces éstos nos afectan directamente.
Como dice un escrito: "La falta de perdón es como un tóxico que tomamos a
gotas cada día, hasta cuando finalmente termina por envenenarnos". Muchas
veces pensamos que el perdón es un regalo para el otro, y no nos damos cuenta
de que los únicos beneficiados somos nosotros mismos.
· Resiliencia: de este término sí que se ha
hablado en la psicología positiva: hace referencia a la
capacidad que tiene un individuo de soportar situaciones difíciles,
y aun más, saliendo más fortalecido de ellas. Este don no es totalmente innato,
ni totalmente adquirido; como tiene parte aprendida, debemos de fomentar programas de prevención que fortalezcan
la resiliencia, teniendo en cuenta aspectos tales como las redessociales, autoestima, altruísmo, participación
comunitaria, entre muchos otros. En investigaciones recientes dadas a conocen
en el Primer Encuentro Iberoamericano de Psicología Positiva, se plantea que un
factor de protección que fomenta la resiliencia es ser protegido de niño por un
adulto o figura de apego. Por lo tanto hay que dar mucho énfasis en esto cuando
se trabaja con los padres de familia.
· Emociones positivas: se fomentan
emociones positivas, tanto sobre el pasado, presente y futuro. Martín Séligman
plantea esto para mejorar la calidad de vida del ser humano. Dentro de
las emociones dirigidas al pasado podemos hablar de la gratitud, resignación,
serenidad y satisfacción; estas emociones hacen sentirnos felices y bien con
respecto a lo que hemos vivido. En cuanto a emociones dirigidas al presente
podemos hablar de alegría y amor, las cuales tienen un beneficio muy
grande para nuestra salud; esto ha sido comprobado en diferentes
investigaciones. Emociones dirigidas al futuro como la confianza,
la seguridad, la esperanza y el
optimismo nos, permiten ver el futuro de forma positiva.
· Espiritualidad y religión: Ellis en
su libro "Una terapia breve más
profunda y duradera", plantea una serie de ventajas que presenta tener
un credo y una creencia religiosa, entre las
más importantes podemos destacar: 1. los credos religiosos y espirituales
incluyen reglas morales que favorecen el bienestar individual y social. 2. Si
se cree que Dios ayuda a superar los problemas, es probable que alguien se comporte
de una manera menos ansiosa y deprimida que si no contara con esta ayuda. 3.
Asistir a ritos religiosos otorga un cierto grado de relajación a la persona,
pues distrae de las dificultades que se tienen. Estas y muchas más ventajas
trae la espiritualidad y la religión.
· Buen humor: de este tema se ha hablado suficientemente
en dos artículos anteriores*: "La risa como terapia" y "La
felicidad duradera". En pocas palabras, el buen humor en una persona la
hace sentir bien a ella y a los que están a su alrededor. El buen humor es
un antídoto ante muchas cosas; así lo da entender
Henry Ward en la siguiente frase: "Una persona sin sentido del humor es
como un carro sin amortiguación: cualquier bache lo sacude violentamente".
Si contamos con buen humor, a las situaciones difíciles les encontramos el lado
gracioso; no vemos la vida tan en serio, como plantea esta linda frase:
"Los tristes piensan que el viento gime, los alegres piensan que
canta".
· Inteligencia emocional: se define como
la capacidad del ser humano para identificar, expresar y manejar sabiamente sus
propias emociones y la de los demás. Como plantea Daniel Góleman, la inteligencia emocional comprende
habilidades como: ser capaz de motivarse y persistir frente a las decepciones;
controlar el impulso, regular el humor y evitar que los trastornos disminuyan
la capacidad de pensar; mostrar empatía y abrigar esperanzas; interpretar
los sentimientos más íntimos del otro; manejar las relaciones
de una manera fluida, y la rara habilidad, como dice Aristóteles de: "ponerse furioso con
la persona correcta, en la intensidad correcta, en el momento correcto, por el
motivo correcto y de la forma correcta".
· Optimismo: Ríchard Wiseman, profesor de psicología de la Universidad
de Hertfordshire -al norte de Londres-, pasó ocho años investigando por qué
algunas personas parecen ser más afortunadas en la vida que otras. Su principal
conclusión es que para tener suerte hay que mantener una actitud positiva ante
la vida y creer que las cosas pueden salir bien. Séligman incluso tiene un
libro que se llama "El optimismo aprendido", en que se plantea que
esta virtud se puede aprender desde la niñez, y que hay que enseñar a los
pequeños a pensar de forma adaptativa y positiva frente al futuro. Claro que
ser precavidos frente a lo venidero tampoco es malo: hay que mirar posibles
obstáculos que podamos tener, y así hacer los correctivos necesarios. El
optimismo se entiende mejor con el famoso ejemplo del vaso con agua hasta la mitad: el optimista ve el
vaso medio lleno, y el pesimista lo va a ver medio vacío; así ocurre en la vida
con las situaciones no tan favorables: el optimista las ve como una oportunidad
donde se pueden hacer muchas cosas.
· Sabiduría: como se planteó en el Primer
Encuentro de Psicología Positiva ya mencionado, la sabiduría es una virtud y
que parten de la personalidad que redundan en actitudes
que apuntan, principalmente en ayudar al otro (ser más humanos) y a soportar
dificultades para un placer a largo plazo, por ejemplo, si quiero ser
profesional tengo que trabajar y estudiar duro durante la carrera; como plantea
Epicúreo: "Es mejor soportar algunos determinados dolores para
gozar de placeres mayores. Conviene privarse de algunos determinados placeres
para no sufrir dolores penosos".
· Liderazgo: en el Encuentro mencionado, se
planteó esta característica como un componente de la psicología positiva. Se
puede definir el liderazgo como la capacidad que tiene un
individuo para influír en un grupo. Tener características de líder nos hace sentir más valiosos en
la sociedad; esta cualidad la podemos cultivar
desde la infancia, sea por modelos o por el fomento de conductas de
liderazgo.
· Autoestima: una alta autoestima es indicio de
una vida feliz y de una persona que se siente valiosa; por el contrario, una
persona con baja autoestima, es un caldo de cultivo para la depresión; por este motivo la psicología
positiva plantea este tema como fundamental en programas de prevención. Las
verbalizaciones que nos hacen desde niños como: "tú puedes",
"ánimo", "vuélvelo a intentar", "eres
inteligente", "tienes muchas capacidades", son unos pocos
ejemplos de cómo vamos formando una autoestima alta. Según el psicólogo Wálter
Riso en su libro "Los límites del amor"… quererse a sí
mismo es una de las principales vacunas contra la dependencia, el
maltrato y las relaciones de dominancia…
· Amor: sentir amor es un estado que nos produce placer; claro que
debe de ser un amor fuera de manipulaciones, un amor que no conspire contra mi
ser auténtico, un amor que no vaya en contra de mis principios y ni contra mis gustos; esto
lo plantea muy claro Wálter Riso en el libro antes mencionado. El amor, para
ser verdadero amor, debe contener solicitud, afecto e intimidad; así lo expresa
Antonio García en su libro "Treinta palabras para la madurez". La
solicitud supone hacerse cargo del otro, escucharle, respetarle y ayudarle. El
afecto es estar con él, junto a él, junto a ella. La intimidad consiste en
comunicarme con el otro.
· Motivación: va muy ligada a hacer lo que me gusta y
quiero, no lo que debería hacer, lo que me conviene hacer; la motivación al hacer algo tiene que ver
con el placer con que lo hago, como alguien decía en una ocasión: "el que
trabaja en lo que no le gusta, aunque trabaje todo el día, es un
desocupado". La motivación viene del interior de nosotros
mismos; es intrínseca; es más importante que los premios y los castigos que
vienen de afuera. Como es interna, es generadora de optimismo y esperanza, lo
cual quiere decir que si se me presentan dificultades, persisto en lo mío, en
mis metas, pues estoy motivado.
A continuación se hará un intento de mencionar y explicar algunas de las
tantas técnicas de la psicología positiva que
apuntan principalmente a la prevención de dificultades de índole psicológico.
Muchas de ellas se dieron a conocer en el Primer Encuentro de Psicología
Positiva, pues se pretende formar todo un movimiento que implique una continua
búsqueda de nuevas teorías y hallazgos en esta valiosa nueva
rama de la psicología; otras técnicas son extraídas de la experiencia clínica y
de la revisión de la escasa literatura de que se dispone en la
actualidad en este tema; las técnicas son:
· Autorreforzamiento: Muchas veces
estamos más pendientes de lo malo que hacemos para autocastigarnos, como por
ejemplo decirnos que no servimos para nada, que somos unos inútiles, pero no
nos recompenzamos por las cosas buenas que hacemos, como realizar un trabajo, escribir un artículo. El
autorrefuerzo o autorrecompenza ayuda a incrementar la autoestima y a tener
un concepto positivo de nosotros mismos; el
auto- rrefuerzo puede darse de tres maneras: uno es por medio de autoelogios,
cuando me digo cosas positivas; ejemplo: cuando queremos a alguien le decimos
cosas que le hacen sentir bien. Otra forma de autorrefuerzo es darme un regalo
por un buen comportamiento; por ejemplo, regalarme algo de lo cual estoy
enamorado hace tiempo, como podría ser una camisa, un libro,
etcétera. La última forma de autorrefuerzo es hacer algo que nos guste cuando
se finaliza un comportamiento que se quiere incrementar; por terminar de dictar
una conferencia exitosamente, nos podemos
permitir hablar con alguien cuya compañía nos agrade; podemos sentarnos a ver
un partido de fútbol o baloncesto, según sea nuestro gusto. Acá es
bueno aclarar que los reforzadores son muy individuales: cada uno tiene sus
preferencias.
Una cosa tan sencilla
como ésta no nos cuesta nada y nos brinda muchos beneficios; como se dijo
antes, incrementa la autoestima, también refuerza una conducta adaptativa y
esto hace que se incremente la probabilidad de que se vuelva a repetir.
Y por último, el autorrefuerzo me hace sentir muy bien, me hace sentir feliz.
· Entrenamiento en atribuciones causales: se debe enseñar
a las personas a atribuír los éxitos y fracasos de forma adecuada, y así
posibilitamos fomentar el optimismo y la autoeficacia (confianza en mí mismo).
La psicología cognitiva plantea que las cogniciones o pensamientos hacen que
nos sintamos bien o mal ante determinada situación; por esta razón debemos
entrenar una forma de autodiálogo que nos haga sentir bien. Para el éxito lo recomendable es atribuír
internamente: por mí se dio el éxito; se debe atribuír también de forma
estable: siempre o la mayoría de veces se da (tiempo); y de forma global: a
todas las situaciones. Para el fracaso se debe atribuír externo, inestable y
específicamente. Para el fracaso también debemos ser objetivos: si es por nuestra responsabilidad, debemos de tener una
percepción de inestable y específico, aunque fue por nuestra responsabilidad,
debemos de tener claro que no va a ser en todas las ocasiones, y además que
esto no es estable en mí.
· Sesiones de risa: a partir de los cuatro meses de
edad, un bebé ya sabe reír. En la infancia nos reímos hasta 90 veces diarias,
pero superados los 14 años, la cantidad desciende a entre 20 y 30. Es una pena,
porque se sabe que el humor ayuda a reforzar los lazos sociales, reduce
el estrés al ofrecernos una perspectiva
menos seria del mundo, potencia el valor de las emociones positivas y es
incompatible con otros estados de ánimo como el enfado, la ansiedad o la culpa.
Nadie puede llorar y reírse a la vez; acá podemos traer a colación la siguiente
frase: "El buen humor nos salva de las manos del doctor".
En un artículo
anterior, "La risa como terapia", se planteó un amplio panorama de
este tema: los autores que han estado trabajando este aspecto, los beneficios
que nos trae para la salud física y psicológica, en qué campos se aplica esta
técnica, en fin, todo lo que tiene que ver con la temática.
· Dormir con el bebé en el primer año de vida: desde la teoría del apego de Bówlby se plantea que
el afecto dado por el cuidador en ese primer año de vida es fundamental; el
niño que duerme con sus padres tiene una base segura a la cual acudir en
cualquier momento de la noche, lo que va a instaurar un clima de confianza en el niño. La
conducta de apego es entendida según Bówlby como cualquier comportamiento
que hace que la persona alcance o conserve proximidad con respecto a otro
individuo diferenciado y preferido. Siempre que la figura de apego permanezca
accesible y responda, la conducta puede consistir en mera verificación visual o
auditiva del lugar en que se halla y en el intercambio ocasional de miradas y
saludos.
Según Bówlby,
"…los adolescentes y los adultos jóvenes sanos,
felices y seguros de sí mismos son el producto de hogares estables en los que
ambos padres dedican gran cantidad de tiempo y atención a los hijos".
· Juego con el bebé en su primer año de vida: siguiendo la
misma línea del punto anterior, esta técnica apunta a generar en el niño
un ambiente de confianza con relación al
mundo exterior. El juego con sus padres genera en el niño la
importancia de la diversión y del tiempo libre; así mismo, en juegos más elaborados, brinda al niño un
sentido de responsabilidad y el seguimiento de normas y reglas. El juego no sólo se debe
de promover en el primer año de vida del niño, si no en todos los momentos
posibles, pues el niño va adquiriendo también la importancia de compartir con
otros.
· Premie el buen comportamiento: Kérsey en su
libro "Ser padres con sensatez", plantea este punto como uno de los
pilares para fomentar e incentivar comportamientos que van en beneficio de
nuestra salud mental. La idea es no gratificar los
comportamientos desadaptativos, como robar, ser agresivo, pero en cambio, reforzar comportamientos adaptativos
como la colaboración, sociabilidad, entre muchas otras. Muchas veces ocurre que
un buen comportamiento se extingue (desaparece) por falta de ser gratificado;
esto lo vemos mucho con los niños y en las relaciones de pareja; se cree que un
buen comportamiento es normal, es responsabilidad del otro, no, aunque sea algo
que se daba hacer, se debe premiar; sólo basta en ocasiones con una
felicitación: no tiene que ser un premio grande.
· Tareas hogareñas para niños: fomenta la
androginia, lo cual significa tener características psicológicas femeninas y
masculinas. Se deriva de las raíces griegas andros, que significa "hombre" (como en andrógenos, hormonas sexuales que se encuentran en
elevadas concentraciones en los varones) y gyn, que significa "mujer" (como en ginecólogo). Una persona
andrógina es, por tanto, la que presenta características psicológicas
masculinas y femeninas; por ejemplo: ser hombre y tener habilidades en cocinar,
lavar, planchar, aspecto que garantiza una adultez más sana, pues si estamos
solos en algún momento, no pasaremos mayores trabajos. Hay hombres que quedan
solos por algún motivo y no saben qué camino coger, pues no tienen habilidades
"femeninas". Esta androginia se fomenta con tareas que se les pone a
los niños en el hogar: que todos hagan de todo, claro que teniendo en cuenta la
habilidad de cada uno. Sin mirar el género, desde pequeños se acostumbran a
hacer todo tipo de actividades, y a su vez adquieren habilidades para tiempos
venideros.
· Poseer mascotas: según Marty Bécker en su libro
"El poder sanador de las mascotas",
tener un animal en casa trae muchos beneficios, tanto a los niños como a los
adultos. En los niños crea un sentido de responsabilidad, y genera una fuente
de placer. En los adultos las mascotas son fuente de compañía y de cariño;
también favorecen la realización de ejercicio de forma continua; así mismo
ayudan a la recuperación de enfermedades; a través de la estrecha relación con
nuestras mascotas despertamos rasgos animales poderosos de lealtad, amor,
contacto físico y alegría, entre muchos beneficios, como lo plantea Bécker.
Las mascotas también
ejercen un efecto sedante sobre los ancianos, sobre las personas que sufren de
estrés y sobre aquéllas que padecen desequilibrios emocionales. Como lo dice
Bécker textualmente: "Si las personas tuvieran las mascotas apropiadas
para satisfacer sus necesidades, este mundo sería más feliz y saludable".
· Escenas agradables al dormir: se recomienda
imaginar escenas agradables al acostarse en la noche; esto facilita de forma
sorprendente el dormir placenteramente, como lo plantea Alberto Amutio Kareaga
en su libro "Teoría y práctica de la relajación". La imaginería
sensorial (imaginar cosas agradables), es una técnica poderosa de relajación
que trae, fuera del anterior, muchos otros beneficios. Estas escenas pueden ser
del pasado (momentos felices), del futuro (visualización de estar realizando
una actividad placentera) y también puede ser una fantasía (como estar
volando).
· Práctica cognitiva o entrenamiento mental: en psicolgía
clínica y del deporte se utiliza mucho esta técnica,
pues el hecho de imaginarse realizando una tarea, facilita luego la realización
de la misma, ya que se da una programación neuromuscular; así lo
plantea la frase: "si lo puedes imaginar, lo puedes
lograr", de Álbert Einstein. Esta técnica, también llamada ensayo mental, consiste en imaginar la
actividad, tal como la quiera realizar el individuo (eso sí, desde unos
parámetros realistas y posibles); a la vez se deben tener pensamientos
adaptativos. Es importante anotar que se recomiendan para la práctica de
esta estrategia varias cosas: 1) en el momento
de hacer el entrenamiento mental, se debe estar relajado, pues de esta manera
la mente tiene más claridad; 2) el individuo debe imaginar que él es el que
está realizando la actividad, no como cuando uno mira a un modelo haciendo algo; 3) se tienen que
poner en acción todos los sentidos posibles en esta técnica:
identificar detalles visuales de todo lo que está alrededor, escuchar
todo lo relacionado con ese momento; 4) se recomienda no imaginar actividades
que no estén dentro de las propias capacidades; 5) jamás deben imaginarse
errores: siempre la actividad imaginada debe ser teniendo éxito; y 6) la escena
se debe imaginar a un ritmo normal, no en cámara lenta ni rápida.
· Técnicas de relajación: hasta la
saciedad está comprobado el efecto benéfico de la relajación para la salud del
ser humano. Existen diferentes técnicas de relajación que se pueden aprender
con práctica constante. Algunas de estas técnicas son, entre muchas otras:
relajación muscular progresiva, de Jacobson; meditación, yoga, respiración. En el libro "Teoría y
práctica de la relajación" de Amutio Kareaga se pueden encontrar estas
técnicas con su respectivo procedimiento. Como se dijo antes, hay
técnicas para todos los gustos, las cuales traen beneficios en lo físico y lo
mental.
· Enseñar a rebatir pensamientos pesimistas: "Ni tus peores
enemigos te pueden hacer tanto daño como tus propios pensamientos"
(Buda); es una frase magnífica; por lo tanto hay que aprender a atacar los
pensamientos malsanos, pues éstos son los que hacen que nos comportemos
inadecuadamente y nos sintamos mal; es una habilidad que se aprende
leyendo libros de autoayuda como "Pensar
bien", "Sentirse bien" (Riso) o "Para salir del laberinto"
(Álvarez); también se aprende esta técnica con la ayuda de un terapeuta
cognitivo-conductual. Si adquirimos la habilidad de modificar los pensamientos
irracionales o pesimistas (los que nos hacen sufrir innecesariamente) por
pensamientos racionales, optimistas u objetivos, seguramente nuestras emociones
y comportamiento serán más prácticos y felices; esta otra frase nos resume lo
anterior:
"El que puede cambiar
sus pensamientos puede cambiar su destino" (Stephen Crane). Cuando la mala
suerte nos ataca, debemos tratar de dar la vuelta a la situación o pensar que
siempre podría haber sido peor. El optimista no es aquél que no ve las
dificultades, sino aquél que no se asusta ante ellas, ni se echa para
atrás. Por eso podemos afirmar que las dificultades son ventajas, las
dificultades maduran a las personas, las hacen crecer.
· Realizar actividades placenteras: muchas personas
creen que hacer cosas sencillas que nos divierten es perder el tiempo: "lo
importante es lo productivo", dicen algunas personas, como que quieren
simplemente adquirir bienes o conocimiento; según elos, las actividades
"improductivas" entorpecen el éxito, como por ejemplo, jugar algo con
amigos, sentarse a conversar, contar chistes, ver una buena película, escucharmúsica, visitar un lugar nuevo al año; todo
esto son actividades que nos relajan y no dan paso al estrés. Por esto debemos
hacer una programación de actividades de ocio, claro está que no llegar al
extremo de la vagancia, que también es perjudicial. Muchas veces nos limitamos
a realizar siempre las mismas actividades; acá es donde nos morimos de tedio, nos absorbe la rutina.
· Asumir riesgos: esta técnica viene en dos vías:
una es cuando nos arriesgamos a actividades que produzcan adrenalina; claro que
debemos de tener cuidado en no arriesgar nuestra vida. Las actividades de riesgo pueden ser montar en parapenti,
acampar en una zona segura pero retirada de la ciudad, en fin, lo importante
acá es la creatividad. La otra forma de asumir riesgos
es hacer proyectos o actividades donde no tengamos
mucho dominio: muchas veces el miedo al fracaso es
lo que nos frena; hagamos caso de esta frase de Emma Thomson: "Los
únicos errores que cometemos en la vida son las cosas que no hacemos".
Tenemos sueños, queremos resultados, buscamos oportunidades, pero no siempre
estamos dispuestos a correr riesgos. No siempre estamos dispuestos a transitar
caminos difíciles.
· Fomento del buen humor: Como se plantea
en un artículo anterior, el buen humor debe estar en todos los ámbitos de la
vida; en el trabajo, la educación, la familia, lo cual permite más armonía y
facilidad de realización de las tareas. El buen humor en alguien hace que las
demás personas estén a gusto con él, siempre lo buscarán, pues hace agradable
ese espacio de tiempo que estamos con él. Cuando hacemos sentir alegre a una
persona, esto nos hace sentir bien a nosotros también, como lo plantea Mark
Twain: "La mejor manera de alegrarte es intentar alegrar a
alguien".
· Utilización del humor en terapia: Ellis y Beck
proponen esta técnica para facilitar la terapia y la relación entre terapeuta y
paciente. Se plantea desde la teoría cognitivo-conductual, que cuando nos
reímos de nuestros problemas, hay ya un terreno ganado para vencer esa dificultad.
Estos autores buscan precisamente esto, ridiculizar el problema y por tanto
tener una perspectiva diferente de él; "burlarnos" de una dificultad
que tengamos, por ejemplo miedo a las alturas, hace que descatastroficemos la
problemática, como lo plantea Álbert Ellis: si catrastrofizamos nuestras
dificultades generamos ansiedad o depresión por la problemática que
tenemos; el efecto del humor sobre la mente no sólo brinda relajación, en
cuanto a la tensión mental se refiere, sino que la hace menos propensa a la
excesiva preocupación. Por tanto, ponerle buen humor a las sesiones
psicológicas busca minimizar las dificultades, y no, por el contrario, hacer
sentir mal al paciente. El humor en la psicoterapia, en resumen, no es contarle chistes al
paciente para hacerle reír solamente, sino para ayudarle a adoptar una nueva
actitud, conducta, o filosofía ante la vida.
· Imagen placentera antes de la actividad: antes de una
actividad difícil, como una entrevista, una tarea de trabajo, entre otras
actividades, es bueno imaginar escenas agradables, sean del pasado, del futuro
o una fantasía, como volar, por ejemplo. Según Martín Séligman, esta técnica
ayuda a distraer la mente de la ansiedad que puede producir la actividad, es
una técnica de relajación basada en la imaginería. Se han hecho experimentos con individuos, según Séligman,
en los que un grupo control no tiene ningún tipo de imaginación
agradable antes de una tarea difícil, y otro grupo que sí la tiene; los
resultados han mostrado que el desempeño del último grupo es mejor que el
primero. Esta imaginación de la escena agradable ayuda al individuo a tener una
actitud diferente, optimista de la situación.
· Psicología de la comida: hay alimentos que están relacionados con estado
de ánimo positivos, como por ejemplo el chocolate. El café sabemos que aumenta la activación;
incluso hay estudios que recomiendan esta bebida en cantidades moderadas para
tener un buen nivel de activación. Sabemos que la yerba de mate estimula para
estar más activos. En fin, se están haciendo una serie
de estudios que muestran los beneficios que traen ciertos alimentos y bebidas
para la salud física, y por ende para la salud psicológica. También se sabe
de dietas que garantizan una buena salud,
como la dieta mediterránea, rica en pescado, aceite de
oliva, vino (de forma moderada), vegetales, frutas, entre otros alimentos, que
producen un bienestar físico y psicológico.
· Carta de agradecimiento: Martín Séligman
en su libro de "La Auténtica felicidad" propone esta técnica como una
actividad que nos hace sentir bien y lo propio a la otra persona. Esta técnica
consiste en escribir una carta de una página donde se agradece a
alguien que ha hecho cosas por nosotros, cuando la carta esté lista, invitamos a esa
persona a algo y le entregamos la carta. Es un gesto que hará sentirnos
dichosos y también a la otra persona, como dice el poema de Amado Nervo:
"en vida hermano… en vida".
· Carta del perdón: esta técnica nos permite entender
al otro, cambiar la percepción del acto del otro. Son malos los
comportamientos, no las personas; debemos de entender esto. La técnica consiste
en escribir una carta expresando lo que nos hizo la otra persona y decir
también que le perdonamos, y la razón de este perdón. Si se quiere, se entrega
a la persona; claro que no es necesario. Es bueno recordar esta frase de B.
Franklin: "Escribe las injurias en la arena, los beneficios en
el mármol". La técnica del perdón es
una de las etrategias fuertes que
plantea la Psicología Positiva, pues el resentimiento y el odio son a la
larga emociones que se van en contra nuestra, y a la vez hacemos sufrir al
otro.
· Tres cosas buenas del día: este ejercicio
se hace antes de acostarse; la idea es copiar tres cosas positivas del día y
por qué ocurrieron; no necesariamente tienen que ser aspectos de gran
envergadura: pueden ser cosas sencillas de la vida cotidiana, como por ejemplo
ver una buena película, comer algo que nos gusta, encontrarse con un viejo
amigo, escuchar un buen chiste; en fin, son aspectos agradables que nos pasan y
son desapercibidos. Aaron Beck habla de algo que se llama distorsiones
cognitivas, esto es formas o modos de percibir; por ejemplo: abstracción
selectiva, que consiste en ver de las situaciones sólo los aspectos negativos;
la técnica busca es que nos fijemos también en lo positivo, por pequeño que
sea; esta estrategia nos ayuda a tener mejor visión del mundo, como debe ser:
ver lo negativo, pero también lo positivo.
· Lista de logros: es una técnica principalmente
para incrementar la autoestima; consiste en hacer una lista de logros y éxitos
obtenidos durante toda la vida; no es necesario que sean cosas grandes: pueden
ser pequeños logros como por ejemplo: ser felicitado por algo o ganarse una
pequeña rifa. Esta lista se hace poco a poco, la idea es irla completando a
medida que vamos recordando; pueden ser logros de la niñez también.
· Árbol de autoestima: como lo enseña
Mauro Rodríguez en su libro "Autoestima, clave del éxito personal", esta técnica consiste en lo
siguiente: la persona dibuja un árbol grande; en las ramas va colocando los
logros y éxitos de su vida; en el tallo coloca el nombre y en la raíz las
cualidades que se posee; la idea es que se visualice que los logros los
obtuvimos por nuestros esfuerzos; esta actividad se realiza en varios días; lo
importante es ir construyendo el árbol poco a poco. Esta técnica es generadora
de una fuerte autoestima.
· Frases positivas desde el principio: en el libro de "Métodos estándar de terapia de la
conducta", de Fliégel y otros, se plantea que el principio de Premack es
simplemente que una conducta puede reforzar o premiar otra conducta; una
actividad agradable para nosotros, por ejemplo bailar, puede ser un premio para
otra conducta que hacemos poco, por ejemplo leer. La técnica, por lo tanto
consiste en lo siguiente: hacemos una lista de frases que hablen bien de
nosotros como: "siempre recuerdo las cualidades que poseo",
"acostumbro a felicitarme cuando algo que me he propuesto me sale
bien", "siento que me quiero a mí mismo", "suelo manifestarme a mí mismo que me
quiero", "me siento realizado(a) como persona", "estoy
satisfecho(a) con el modo como yo trato a las otras personas", entre
otras; luego nos repetimos las frases, puede ser una por día, antes o durante
una actividad agradable que estemos haciendo. Esto tiene varios efectos: incrementa
la probabilidad de que nos digamos cosas positivas a nosotros mismos; el
repetirnos determinadas frases hace que empecemos a hacer cosas para que sean
ciertas; todo empieza por la mente: si nos decimos cosas positivas de nosotros
mismos, esto a la larga nos va a ocurrir. Miremos por un momento un vicio que
muchos tenemos: nos decimos cosas negativas cuando hacemos algo mal, pero
cuando hacemos cosas positivas lo pasamos desapercibido.
· Fomentar actividades que impliquen gratificación: estas
actividades no siempre son placenteras; implican muchas veces sacrificios pero
a la larga dan gratificación; son actitudes del presente, según Séligman, que
producen emociones positivas. Acá hablamos de actividades artísticas,
profesionales o de otra índole, que a corto plazo, muchas veces producen un
sacrificio, pero sus resultados nos hacen sentir maravillosamente, nos hacen
sentir satisfacción.
· Diario de gratitud: escribamos las
cosas por las que estamos agradecidos. Uno de los ejercicios que más me ha
servido es el de agradecer, decía el padre de la psicología moderna,
Wílliam James; también comentaba que para crear o romper un hábito uno tiene
que hacer algo por 21 días. Entonces, el ejercicio fue escribir cada día,
durante 21 días, cinco cosas por las que damos gracias en nuestra vida.
La tarea me gustó, porque mientras lo hacía miraba hacia atrás, a los días
pasados, a ver qué cosas había escrito, y me acordaba de eso y sonreía otra
vez. Me traía felicidad. Y si uno tiene un mal día, cuando parece que todo es
un fracaso, el ejercicio nos obligaba a encontrar cinco cosas por las que
dábamos gracias. Cada día tiene sus puntos buenos, a pesar de sus puntos malos.
· Fomentar la espiritualidad o creencia en una
religión: en Colombia e Israel se hace mucho énfasis en la familia, en
la amistad y en la espiritualidad. Estas cosas
contribuyen significativamente al bienestar de una persona. En otros
países, el dinero y el prestigio se han convertido
en algo más importante que pasar tiempo con los seres amados.
· Colección de frases de enseñanza: según Isócrates "una
colección de bellas máximas es un tesoro más estimable que las riquezas";
muchas veces estas frases se convierten en una guía del buen vivir, de un
estilo de vida saludable. Cuántas veces nos quedamos fascinados ante la lectura de una frase impactante, de la
cual aprendemos y nos hace caer en cuenta de algo primordial.
· Leer libros de crecimiento personal: autores como
Ellis llaman a esta técnica de autoterapia, donde el individuo se puede
enriquecer enormemente a partir de la lectura de un libro; eso sí, con un fundamento
científico, pero escrito de forma tal que cualquier persona lo pueda entender y
así beneficiarse de él; bien lo planteaba Buda en esta frase: "La
ignorancia es el origen de todo sufrimiento psicológico".
· Ver películas de crecimiento personal: de las
películas es seguro que aprendemos mucho; hay unas
con muy buenos contenidos, como por ejemplo: "Patch Adáms", en lo que
tiene que ver con los beneficios de la risa; "Kolia", para mirar
lazos afectivos; "El hombre bicentenario", para ver el valor
de las emociones; "Atracción fatal", para determinar los problemas o
desventajas que tiene una infidelidad; en fin, ésta es sólo una pequeña muestra de lo que nos puede enriquecer una
buena película.
· Fomentar la asertividad: expresar sentimientos y
pensamientos de afecto y oposición. Como lo plantea Olga Castanyer, ser
asertivo es un síntoma de una buena autoestima. Un entrenamiento asertivo busca
que la persona sea ella misma, que haga, piense y sienta lo que realmente
quiere y desee, no lo que debe hacer, sentir o pensar por conveniencia; así lo
plantea Mánuel Smith en su libro "Cuando digo no, me siento
culpable", al hablar del primer derecho asertivo.
· Aprecie lo positivo: dedique unos
minutos del día para agradecer el privilegio de cosas simples como disfrutar de
su familia. Según Ben-Shachar, las personas que lo hacen son más felices, más
exitosas y sanas.
· Vea el fracaso como enseñanza: a nadie le
gusta fracasar, pero busque qué pudo aprender de la experiencia; es tener una
visión positiva ante lo adverso. No debemos mirar el pasado diciéndonos que no
servimos para nada; no: veamos mejor qué me faltó (por ejemplo, esfuerzo,
conocimiento) y así tomar correctivos y no volver caer en los mismos errores en
el futuro.
· Hacer ejercicio: la actividad física regular tiene
el mismo poder que muchos antidepresivos altamente efectivos. Ben-Shachar
recomienda el ejercicio especialmente a los que trabajan frente a una computadora; como lo plantea la frase: "En
mente sana, cuerpo sano", pues esto va en beneficio de la salud mental y
física, y además fomenta la sociabilidad.
· Expresar emociones primarias: las emociones
primarias son aquéllas que sentimos ante un evento, como la pérdida de un ser
querido, estar en una situación peligrosa, etc. Hay personas que no expresan
estas emociones por temor a verse débiles; por ejemplo es muy importante expresar
la tristeza, la ira (claro que de forma adecuada, de forma asertiva), el amor; en fin, son una serie de emociones que
no conviene reprimirlas. Trata también de darnos permiso de ser humanos y
permitirnos experimentar la tristeza, el miedo, en determinados momentos,
porque son los que nos hacen fuertes y crecer.
El no expresar por
ejemplo la ira en el momento que se siente, va a dar paso al resentimiento y al
odio, los cuales ya son emociones donde tiene que ver mucho la parte mental, y
son perjudiciales, como se dijo antes.
· Guiarme por el "quiero" o
"deseo" y no por el "debería": claro está, sin
pisotear el derecho del otro y sin hacer cosas que me perjudiquen. "¿Soy
auténtico y estoy viviendo la vida que quiero?". Hay cosas que hacemos
porque "debemos" hacerlas, no por convicción; el ejercicio es
hacernos un examen interno, mirar las cosas que hacemos, trabajar en algo,
estar casado con alguien, estamos ahí porque queremos, o porque debemos estar
ahí; cuántas personas están casadas por conveniencia, por los hijos, pero lo
más importante no existe: querer realmente al cónyuge. Muchas veces estamos
trabajando en lo que no nos gusta, pudiendo trabajar en algo que nos da placer;
claro que hay ocasiones donde toca trabajar en esto porque no hay más; como lo
plantea la frase del cantor argentino Facundo Cabral: "el que trabaja en
lo que no le gusta, aunque trabaje todo el día, es un desocupado";
profundo mensaje.
· Escribir un diario: algo que es muy
terapéutico es escribir un diario y eso puede ser íntimo y uno lo puede
compartir con otras personas o no, pero el hecho de ponerlo en palabras para sí
mismo, obliga a dar una estructura al pensamiento; en este diario pueden ir cosas
positivas y negativas; si son positivas, el solo hecho de escribirlas funciona
como reforzador y estimulante; si son negativas, esto nos permite expresar lo
que sentimos y no deja que se vuelva problemático, pues lo estamos expresando.
· Experiencia frecuente de dar: Séligman
plantea que hay personas que se sienten más felices dando a otros, que
realizando actividades placenteras; el hecho de brindar algo a alguien que
realmente necesita; eso nos hace sentir plenos, nos hace sentir que somos
útiles, y acá es bueno recordar esta frase: "Hay más dicha en dar que en
recibir".
Autor:
José Luis Ortiz Domínguez
